那些年的肌肉酸痛，我有妙招...

那些年的肌肉酸痛，我有妙招... 运动医学将肌肉酸痛分为两种 一种是运动后疼痛立即出现 但其消失得也快 这种叫做急性肌肉酸痛 另一种是在运动后几小时 或一夜之后才出现 并伴有疲倦乏力 甚至会出现肌肉痉挛 僵硬等症状 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢 常常3～4天甚至6～7天之后 才能完全恢复 这种症状则称为延迟性肌肉酸痛 或运动后疲劳 我们常说的肌肉酸痛 即延迟性肌肉酸痛 肌肉酸痛实际上 是一种正常的积极的生理表现 人们往往在力量训练 或一个不太适应的运动练习后 产生明显的肌肉酸痛和不适 而这些症状在休息一段时间后会自然消失 当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生 而运动导致的肌肉拉伤就不同了 肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变 如细胞变性、细胞坏死等等， 不仅影响继续运动或训练， 还可能会带来较严重的后果。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂 主要包括以下几个方面： ①乳酸堆积 ②肌肉痉挛 ③肌纤维或结缔组织损伤 ④其他因素 如组织间渗透压产生变化 或急性发炎等 也可造成肌肉酸痛 乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的 如果能量来自细胞内的有氧代谢 就是有氧运动 但若能量来自无氧酵解 就是无氧运动 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 可以通过呼吸很容易被排出体外 对人体无害 而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸 不能通过呼吸排除 就形成了乳酸堆积 与组织缺血缺氧和酸性物质的影响 以及运动致使的肌肉自身的损害 致使肌肉酸痛 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象 并可慢慢促进血液循环 能加速代谢产物的排除 并能消除 肌肉酸痛部位营养的供给与修复 使之恢复正常 静态伸展 牵伸肌肉 可加速肌肉放松和拮抗肌缓解 有助于痉挛肌肉的恢复 对酸痛局部进行静态牵张练习 保持伸展状态2分钟 然后休息1分钟 重复进行 每天做几次这种伸展练习 有助缓解痉挛 拍打按摩 　　 1. 捶打腰背： 双手握成空拳 轻捶肩背和腰部 也可以使用拍打棒依次交替拍打 双肩、后背、腰部和下肢等部位 拍打时注意背部宜轻 下肢可偏重 2. 推拿腿部： 从上至下在大腿的前内侧 及前外侧反复推拿 3. 抖动双腿： 站或坐位 腿部肌肉放松并抖动 同时 可进行踝关节上下左右环形活动　 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 　运动前做好充分的准备活动 就像是低强度的有氧运动 或低负荷的重量训练 将能使肌肉活动部位的关节放松 加速血液循环 并要适当地伸展活动肌群 循序渐进 运动的负荷、运动的时间 要采用渐进式的方式逐渐增加 不要超过个人的能力范围 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目 应尽量避免参与 除非有教练指导 否则易出现肌肉酸痛或运动伤害 避免过度运动 不少人平时很少运动 偶尔运动一次 要把自己累得不行才觉得“过瘾” 这样难免第二天腰酸腿疼 所以不常运动的人要注意运动时适可而止 因为一次大量运动 不但不能达到锻炼的目的 反而对身体有害 放松运动 激烈运动后的放松运动是非常重要的 尤其是配合活动部位的伸展 可促进循环 有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生 规律性运动 　运动贵在长期坚持 且有规律性 如此不仅能锻炼身体 还可以提高身体耐受性 减少肌肉酸痛的发生 清颜缔造无暇容颜 往期精彩回顾 防晒霜的这4种成分有毒？你听我解释… 连续喝一个月奶茶，有什么后果？ 乳头边的毛，要不要拔掉？ ▼点击阅读原文了解清颜堂最新优 阅读原文